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营养专家解读:到底该咋吃

[中国童装网] 本报特约营养专家:范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士
    最近中科院发布《中国人营养指南》的建议之后,被营养学家多次抨击,但它也起了一个好作用——人们终于开始关心自己该吃什么、吃多少的问题了。下面,我把有关中科院推荐食谱的一些问题,做以下回答,供读者参考。
    1.中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”。
    分析:中国营养学会推荐每人每天吃250~400克粮食(干重),六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高体型性别年龄不同,体力活动量也不一样,所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说,如果是办公室工作的女性,就可以按250克粮食来安排三餐;如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性,数量可以比400克再增加。
    主食当中,除了大米白面,健康人建议吃至少三分之一的粗杂粮,如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆,还有莲子、薏米等。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到三分之二。这样有利于帮助控制血糖和血脂,还能提供更多的维生素和矿物质。
    肉类建议每天吃50~75克(一两到一两半,去骨纯瘦肉),优先选择脂肪比较少的肉,或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中,贪吃肉的人相当多,而过多的红肉(猪牛羊肉)会增加心脏病和肠癌的危险,研究表明每天平均一两半以下比较安全。
    2.指南说要吃“六两蔬菜一两油”。
    分析:一两油太多了。中国营养学会建议吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险,而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。
    一般认为经常更换油的品种较好。对于经常吃肉的人来说,不建议常吃猪油、牛油和黄油,其中饱和脂肪和胆固醇较高。
    蔬菜6两偏少了。蔬菜和粮食不同,它要经过择洗,去掉硬梗老叶,或者去皮去根,实际上吃进去的数量还要打不小的折扣。要吃进去6两菜,实际上要买8两左右才行。中国营养学会建议每天吃6两到1斤的蔬菜,是说实际吃进去的量,不包括扔进垃圾桶的量。蔬菜多吃些,特别是吃够4两以上的深绿色叶菜,能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险,对健康是极为重要的。
    3.指南中说要吃“一两鸡蛋二两鱼”。
    分析:每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克,距离300毫克的限制还有距离,健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况,建议控制在每天半个的程度。如果吃鸡蛋,一定要连蛋黄吃,因为12种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。烹调方法以不放油的蒸煮、水泼、蒸蛋比较好。鱼肉平均每天可以吃75~100克,也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸,但是它过多的时候也会造成蛋白质过量,烹调时也要注意少放油,不用煎炸方法,否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。
    4.指南中说,要吃“半斤水果一斤奶”。
    分析:对于成年人来说,奶类每天500毫升就多了。中国营养学会推荐每天奶类300毫升,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等(按鲜奶原料折合)。我国居民膳食钙距离建议量差距在300~400毫克之间,增加300毫升奶能提供至少300毫克的钙,基本上满足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。

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